Lishe Bora Unaponyonyesha: Vyakula Muhimu vya Kukumbatia na Kuepuka

Kula vyakula vyenye lishe bora wakati wa kunyonyesha huwanufaisha si kina mama tu, bali pia watoto wao.

Ila ni vyakula vipi bora vinavyofaa kuliwa wakati wa kunyonyesha?

Lishe yenye afya inapaswa kuwa na kiasi kikubwa cha kalsiamu, chuma, potasiamu, na vitamini A na D. Wakinamama wanaonyonyesha wanapaswa kujitahidi kupata virutubishi hivyo kupitia aina mbalimbali za vyakula, kwani ni muhimu kwa watoto kujengewa uwezo wa kuvumilia ladha tofauti.

Wakinamama wanaonyonyesha wanapaswa kula idadi sahihi ya kalori na vyakula sahihi. Kawaida, wakinamama wanahitaji kalori za ziada zilizo na idadi kati ya 450 hadi 500 kwa siku, ili kusaidia miili yao. Iwapo utataka kupunguza uzito baada ya ujauzito, basi hutohitaji kuongeza kiwango chako cha kalori, lakini hili ni jambo unalopaswa kujadiliana na daktari wako.

Kuhusu vyakula vizuri kwa wakinamama wanaonyonyesha, hapa kuna aina kadhaa za vyakula na virutubishi unavyopaswa kuzingatia katika lishe yako:

1. Protini: Protini ni sehemu muhimu ya lishe wakati wa kunyonyesha. Wakinamama wengi wanahitaji protini ziada ya gramu 25 kila siku. Vyanzo bora vya protini ni nyama nyembamba kama nyama ya ng’ombe, maharage, mbaazi, karanga, na kadhalika.
2. Mboga: Lengo zuri kwa wakinamama wanaonyonyesha ni kula vikombe vitatu vya mboga kila siku. Mboga zina virutubishi, vitamini, na antioxidants, {vitu vya asili ambavyo vinaweza kuzuia au kuchelewesha aina fulani za uharibifu wa seli}. Baadhi ya chaguo bora ni karoti, nyanya, mchicha, pilipili tamu nyekundu, sukuma wiki na viazi vitamu.
3. Maziwa: Kunywa maziwa ya kutosha kunaweza kusaidia kurejesha kalsiamu ambayo mambo kama ujauzito, pamoja na kunyonyesha vyaweza kuondoa kutoka kwa mifupa yako. Wakinamama wanapaswa kupata vikombe vitatu au zaidi vya bidhaa za maziwa kila siku. Hii inaweza kuwa ni maziwa, jibini, na mtindi.
4. Nafaka: Nafaka, hasa za nafaka nzima, huwapa kinamama wanaonyonyesha virutubishi muhimu. Mchele, mkate, pasta, na uji ni vyanzo vizuri. Kula unga wa nafaka wa wanzi nane kwa siku ni lengo zuri.
5. Matunda: Matunda yanajaa virutubishi kama vitamini A, C, na potasiamu, vilevile matunda pia yanaweza kusaidia kutibu choo kigumu, ambacho baadhi ya wanawake hupata baada ya kujifungua. Lengo zuri ni kula vikombe viwili vya matunda, kama vile ndizi, machungwa, grapefruit, apricots, na mengineyo.
6. Maji: Ingawa maji si chakula, kupata maji ya kutosha ni muhimu. Kunywa glasi 12 za maji kwa siku ni lengo zuri.

Vitu visivyofaa Kuliwa Wakati wa Kunyonyesha:

1. Kahawa na Chai: Sehemu ya kafeini katika kahawa na chai unayokunywa itajitokeza katika maziwa yako ya kunyonyesha na inaweza kufanya iwe vigumu kwa mtoto wako kulala. Pia inaweza kufanya iwe vigumu kwako kupata mapumziko wakati mtoto wako anapolala au usiku.
2. Mboga Kama Kabichi na Brokoli: Kama kuna chakula kinachosababisha gesi, kinaweza kufanya mtoto wako pia awe na gesi, hasa iwapo mtoto wako tayari ana tabia ya kuwa na gesi.
3. Samaki: Baadhi ya aina za samaki kama king mackerel na swordfish wana viwango vya juu vya zebaki, ambavyo vinaweza kuonekana katika maziwa yako ya kunyonyesha. Ikiwa utakula samaki, chagua aina zingine kama vile tilapia na trout, ambazo zina viwango vya chini vya zebaki.
4. Chokoleti: Kafeini katika chokoleti na pia athari yake ya kuwa kama laxative inaweza kuwa mbaya kwa mtoto wako.
5. Kitunguu Saumu: Maziwa ya kunyonyesha huakisi ladha ya vyakula ulivyokula, na watoto wengi hawapendi ladha ya kitunguu saumu. Kwa baadhi ya visa, inaweza kusababisha mtoto kukataa kunyonya.
6. Mdalasini, Sage, na Parsley: Mimea hii inaweza kuathiri usambazaji wa maziwa yako. Ni bora kupunguza kiasi cha kula mimea hii, hasa kama unaonyesha ishara yoyote kwamba mtoto hupati maziwa ya kutosha anaponyonya.

Kumbuka, ni wazo zuri kushauriana na daktari wako au mtaalamu wa lishe kabla ya kufanya mabadiliko makubwa kwenye lishe yako wakati wa kunyonyesha.